Lors des études universitaires, la performance des étudiant·e·s est mesurée par leur rendement aux différentes évaluations académiques. Examens, participation en classe, travaux de session et présentations orales sont tous des exemples d’évaluations incluses aux plans de cours à chaque trimestre, et ce, peu importe le programme et le niveau d’études.

Sans surprise, les évaluations académiques sont une source de stress importante pour les étudiant·e·s. Par exemple, les résultats du sondage effectué auprès des étudiant·e·s de l’École de criminologie de l’Université de Montréal montrent que plus de 65% des répondant·e·s identifient les examens et travaux de session comme étant des sources de stress, tandis que 32% des répondant·e·s considèrent les présentations orales comme une source de stress. Ainsi, vous n’êtes pas seul·e·s dans cette situation, et nous sommes là pour vous outiller.

Sur cette page, vous trouverez différentes ressources pouvant vous aider à surmonter le stress lié à l’évaluation académique.

S’il est bien connu que les évaluations académiques occasionnent du stress chez les étudiant·e·s, la performance académique est tout aussi, sinon plus stressante. En effet, derrière les notes attribuées aux examens et travaux se retrouve la fameuse cote Z inscrite à notre relevé de notes (qui évalue notre rendement académique en même temps de nous donner des frissons juste à y penser!) D’ailleurs, la performance académique est une source de stress identifiée par plus de 60% des participant·e·s au sondage effectué auprès des étudiant.e.s de l’École de criminologie.

Il est tout à fait normal de ressentir du stress et de la pression face à notre performance académique, puisque celle-ci est souvent nécessaire et préalable pour notre accès à certains programmes contingentés et/ou stages.

Toutefois, les idées circulant sur l’importance de la Cote Z peuvent parfois être inexactes et erronées. Pour avoir l’information exacte sur la Cote Z nécessaire pour atteindre votre objectif, nous vous invitons à aller valider l’information auprès des personnes ressources du programme ou du stage visé.

De plus, rappelez-vous qu’il est possible d’apprendre à gérer son stress. C’est ce que nous tenterons de faire en proposant des stratégies et ressources pouvant vous aider.

Comme le montre l’évaluation et la performance académique, les études sont une source de stress importante pour les étudiant.e.s. Ce stress peut être amplifié notamment lorsque s’ajoute la nécessité de devoir travailler, pour des raisons financières, familiales ou autres. Lors de notre sondage, 68 participant·e·s ont identifié la combinaison emploi-études comme une source de stress importante pour eux. Vous n’êtes donc pas les seul·e·s à vivre cet enjeu !

Travailler en parallèle d’un cursus universitaire demande une certaine organisation qui peut être difficile à mettre en place. Les outils présentés dans les sections précédentes peuvent vous aider dans la gestion de votre temps d’étude. Toutefois, l’emploi empiète souvent sur le temps d’étude et peut générer un sentiment de devoir faire un choix entre les deux. Votre volonté de réussir dans les deux domaines peut être à l’origine du stress que vous ressentez.

Sachez qu’il existe des ressources à l’Université de Montréal qui sont là pour vous aider si vous rencontrez des difficultés financières. Ces ressources peuvent vous alléger sur certains postes de dépenses. Parmi ces ressources :

• Le Bureau d’aide financière : Si vous êtes un·e étudiant·e de l’Université de Montréal dans une situation financière difficile, le Bureau d’aide financière peut vous aider. N’hésitez pas à les contacter.

• Les Bourses d’études : Il existe de nombreuses bourses d’études auxquelles vous pouvez peut-être prétendre. Parmi elles, une bourse de soutien financier en raison de la crise sanitaire actuelle a été créée par l’Université de Montréal.

• La Banque alimentaire de l’UdeM : Cette initiative des étudiant·e·s pour les étudiant·e·s distribue des rations alimentaires depuis 2014. Si vous êtes éligible, vous pouvez recevoir gratuitement un panier de nourriture chaque semaine.

Lors de notre sondage, 82 participant·e·s ont mentionné que le stage était une source de stress importante en lien avec leurs études. Choisir son stage de baccalauréat ou de maîtrise est une étape importante de sa scolarité. Nous souhaitons avoir un stage dans un certain milieu de pratique et nous savons que tout le monde ne pourra pas avoir son premier choix. Cela peut être une source de stress importante au moment de la demande notamment. Cependant, une fois le stage obtenu, le stress continue ! “Comment ça va se passer ?” “Est-ce que je vais aimer ce milieu de pratique ?” “Est-ce que je vais réussir ?” “Et avec les clients ?”... De nombreuses interrogations peuvent naître avant, pendant et après le stage. Vous n’êtes pas les seul.e.s à les avoir et elles peuvent s’expliquer.

En effet, la criminologie est une science sociale qui nécessite des interactions régulières avec les autres. La clientèle avec laquelle nous devons composer est rarement volontaire et peut montrer des résistances face à nos interventions. En tant qu’étudiant·e. ou stagiaire, nous pouvons être dépassé·e·s par certains évènements se produisant avec nos client·e·s. Peuvent alors survenir des remises en question ou encore des craintes de ne pas être à la hauteur.

Parfois, les propos des client.e.s peuvent venir nous heurter en nous faisant ressentir toutes sortes d’émotions et sentiments : dégoût, colère, tristesse, empathie, sympathie, compassion. Toutes ces émotions peuvent nous affecter et nous épuiser. Il ne faut pas oublier d’être attentif·ve à soi, même lorsque notre mission consiste à être attentif.ve aux autres.

À cela s’ajoute une pression qui peut venir du milieu du travail, avec des objectifs à atteindre et une certaine productivité attendue. Notre volonté de bien faire en tant qu’étudiant·e ou stagiaire peut nous pousser à en faire plus, à accepter une plus grande charge de travail pour prouver que l’on est capable. Attention, il faut savoir s’écouter, car nous avons également nos propres limites. Savoir les communiquer ne veut pas dire que vous n’êtes pas un·e bon·ne professionnel·le, au contraire ! Actuellement, ces milieux sont saturés en raison d’une surcharge de travail et d’un manque de personnel. Il est important d’apprendre à gérer son stress durant ses études car, nos milieux de stage seront nos potentiels milieux de travail.

Ne minimisez pas votre stress en milieu de pratique, car le traumatisme vicariant et la fatigue de compassion sont deux conséquences possibles d’une exposition prolongée à des récits traumatisants. N’hésitez pas à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin. Vos professeur·e·s, vos directeurs de stage ou de mémoire sont aussi là pour vous accompagner à travers ces moments difficiles.

Nous vous proposons certaines applications et techniques qui peuvent vous aider à gérer votre stress ou à prendre du temps pour vous, afin de trouver un équilibre sain entre vos études, votre stage et votre vie personnelle.

• Technique Pomodoro : La technique pomodoro est une technique de gestion du temps développée par Francesco Cirillo dans les années 1980. Elle consiste à utiliser un minuteur pour respecter des périodes de temps de 20 minutes. Au bout de 20 minutes sur la même tâche, le minuteur vous indique qu’il faut prendre une pause de 5 minutes. Après cette pause, repartez sur une deuxième période de 20 minutes et ainsi de suite. Il est recommandé de réaliser le cycle quatre fois, jusqu’à ce que vos tâches soient réalisées.
  Il existe également une variante plus longue, qui consiste à travailler pendant une période de 50 minutes, puis à prendre une pause de 10 minutes. En fonction des tâches à accomplir et de votre capacité de concentration, vous pouvez essayer et choisir la séquence qui vous convient le mieux !

• Daylio : Daylio est une application (ou lien Apple) qui vous permet de tenir un journal intime sans écrire un seul mot ! Étrange mais possible ! L’application vous propose de choisir votre humeur du moment et les activités pratiquées durant la journée. Ensuite, un graphique vous est proposé afin d’avoir une vision d’ensemble. Cela peut être un bon moyen pour décompresser et prendre du recul sur la situation.

• Headspace méditation et sommeil : Cette application (ou lien Apple) axée sur la méditation propose plus de 1200 heures de programme en français comme des relaxations pour le sommeil et des musiques pour se concentrer. L’application vous offre jusqu’à sept jours de méditation gratuits avant de vous proposer un abonnement payant. Cela peut vous aider à vous détendre après une journée chargée.

D’autres ressources peuvent également vous être utiles :

• Forces canadiennes - Services bien-être et moral : Le site Internet des Forces canadiennes propose un “Épisode” sur la fatigue de compassion. Ce lien peut être utile pour être attentif aux signes avant-coureurs de la fatigue de compassion.

• Vous pouvez également évaluer votre fatigue de compassion grâce à ce test.

N’hésitez pas à consulter l’onglet Ressources pour davantage de renseignements.

Bien que nous ayons des travaux d’équipe et des cours avec plusieurs autres étudiant·e·s, le parcours universitaire peut aussi être source de solitude. Par exemple, un nouvel étudiant venant tout juste de s’installer à Montréal peut avoir de la difficulté à s’adapter à sa nouvelle ville et sa nouvelle école. Il n’est donc pas étonnant que cette période d’adaptation puisse s’accompagner de solitude et d’isolement.

La solitude peut aussi être présente à différents moments du parcours universitaire, tel que lors de périodes intenses d’étude ou de rédaction. Par exemple, les étudiant·e·s des cycles supérieurs peuvent vivre davantage d’isolement lorsqu’ils en sont à l’étape de la rédaction.

Peu importe le contexte et le niveau, la solitude et l’isolement sont des sources de stress présentes chez les étudiant·e·s universitaires. En effet, dans le cadre du sondage effectué auprès des étudiant·e·s de l’École de criminologie, ces sources de stress étaient identifiées par 46% des participant·e·s.

Bien que l’isolement puisse être bénéfique dans certaines situations, comme la concentration en période d’étude, il est important d’avoir un équilibre à ce niveau pour ne pas que cela affecte notre bien-être psychologique. Dans le cadre de la campagne « Ça va ? », à laquelle plus de 10 000 étudiant·e·s ont participé, les principaux facteurs prédicteurs de difficultés psychologiques identifiés étaient le sentiment de solitude, la mauvaise alimentation et l’insatisfaction quant à la qualité de son sommeil, et ce, tant au premier cycle qu’aux cycles supérieurs.

À l’UdeM, plusieurs initiatives étudiantes ont été mises sur pied par les différents programmes d’études. En effet, certains programmes offrent des groupes d’étude et/ou de rédaction, des groupes de discussion et des activités de cohorte, par exemple.

Pour plus d’informations à ce sujet, nous vous invitons à consulter les initiatives étudiantes présentes à l’UdeM. Vous pouvez aussi consulter directement votre association étudiante, qui pourra vous conseiller de façon plus précise à ce sujet.

La pandémie de la COVID-19 a suscité de nombreux changements dans nos vies. Ces changements ont pu engendrer du stress, voire même de la peur. Lors de notre sondage, 207 participants (59% des personnes sondées) ont identifié que les impacts de la pandémie ont été une source de stress liée à leurs études. Sachez que cela est normal, puisque la pandémie a exigé d’importants efforts d’ajustement dans plusieurs sphères de nos vies.

Par ailleurs, les diverses mesures de confinement et d’isolement, incluant les fermetures des lieux de rassemblement, ont été associées à des formes plus ou moins importantes d’isolement social pour plusieurs d’entre nous. Qui plus est, la perte d’emploi pour certain.e.s a accentué l’isolement social en plus de créer un stress supplémentaire en les plaçant dans une situation de précarité financière. La pandémie a également eu des conséquences sur nos études, notamment par l’offre de cours à distance, occasionnant une surexposition aux écrans sur une base quotidienne.

Toutes ces demandes d’adaptation suscitées par la pandémie se sont traduites par un accroissement du stress vécu et de l’anxiété, sans que ces réponses soient nécessairement pathologiques. Au contraire, ces réponses initiales sont normales face à un événement hors de notre contrôle, imprévu, menaçant notre bien-être et celui de nos proches. Il existe des outils pour vous aider dans la gestion de votre stress pour éviter que ces réponses perdurent dans le temps et deviennent un terrain fertile à de l’anxiété généralisée, une détresse psychologique ou un recours accru à des habitudes de vie malsaines pour chercher à réduire ce stress ou cette anxiété (par ex. consommation accrue de drogues et d’alcool).

• WYSA: Mental Health Support : Wysa est un chatbot émotionnellement intelligent qui peut vous aider avec les émotions que vous vivez. La pandémie nous fait vivre toutes sortes d’émotions et il est parfois difficile de savoir à qui en parler. Wysa peut vous aider à démêler vos difficultés

• Zenfie : Zenfie est une application de méditation de pleine conscience guidée entièrement en français. Le programme gratuit vous propose dix séances de dix minutes afin de vous accompagner dans la pratique de la méditation et de la pleine conscience.

• Clinique du sommeil en ligne (HALEO) : Le Centre du sommeil de Montréal fournit des services dans le diagnostic des troubles du sommeil. Ce service est payé par l’Université pour les étudiants de l’Université de Montréal. Si vous éprouvez des difficultés pour dormir en raison du stress ou pour toute autre raison, n’hésitez pas à les contacter.

Il existe également d’autres ressources pouvant vous aider à comprendre et mieux gérer les impacts de la pandémie. En voici une brève
liste :

• Bourse de soutien financier de l’UdeM en raison de la crise sanitaire actuelle.

• Site du Gouvernement du Québec concernant le stress et la pandémie : Vous trouverez des informations du Gouvernement du Québec afin de vous accompagner dans la gestion de la pandémie.

• Aller Mieux à ma façon : Cet outil vous permet d’abord d’identifier plus clairement ce que vous faites déjà pour aller mieux, et ensuite de planifier des actions pour prendre soin de votre santé mentale.

• Cette page Internet vous propose des stratégies d’adaptation et des outils d’évaluation de votre stress en lien avec des situations d’incertitudes comme les impacts de la COVID-19 ou la perte d’un proche.